PLANS ALIMENTAIRES

Plans alimentaires

L’alimentation représente 70% des résultats lors de la pratique d’activités physiques. Elle est d’autant plus importante lorsque le niveau d’activités physiques augmente. Cette page inclut 2 semaines types de repas (déjeuner, collation, dîner, collation et souper).
Bon appétit 🙂

Plans alimentaires

Repas pour semaine 1, 3 et 5

Plan repas de moins de 1500 calories

Chaque plan repas inclut un 2 litres d’eau à boire quotidiennement et les 5 portions de fruits/légumes conseillés par le Guide alimentaire canadien.

Lundi :

Déjeuner

  • Céréales complètes non sucrées
  • ½ tasse (125 ml) de lait écrémé

Collation

  • 1 pamplemousse

Dîner

  • Sandwich au jambon (2 tranches de pain multi grains, 2 tranches de jambon forêt noire, 1 feuille de salade romaine, 2 tranches de tomates italiennes, un peu de mayonnaise faible en gras) 1/2 tasse (125 ml) de carottes crues
  • ½ tasse (125 ml) de concombre anglais
  • ½ tasse (125 ml) de jus de légumes moitié moins de sel

Souper

  • Soupe à l’oignon (1 portion)
  • 3 tranches de baguette
  • Sauté d’épinards (1 portion)
  • 2 kiwis

Mardi :

Déjeuner :

  • ½ tasse (125 ml) de lait écrémé
  • ½ tasse (125 ml) de gruau instantané
  • 1 poire

Collation :

  • 1 barre tendre non-sucrée
  • ½ tasse (125 ml) de jus de pomme

Dîner :

  • Une salade (10 feuilles de laitue romaine, 5 minis tomates coupées en 2, 10 tranches de concombre anglais, 10 tranches de carotte, ½ cuillère à thé de vinaigre balsamique, 1 cuillère à thé d’huile d’olive extra vierge.)
  • 1 pomme
  • ½ tasse (125 ml) de yogourt à la vanille avec quelques framboises ajoutées.

Souper :

  • ½ tasse (125 ml) de lait écrémé
  • 1 portion de burger végétarien
  • 1 portion de salade de chou

Mercredi :

Déjeuner :

  • 1 muffin au son
  • 1 petite orange
  • ½ tasse (125 ml) de lait écrémé
  • ½ tasse (125 ml) de céréales non-sucrées

Collation :

  • ½ tasse (125 ml) d’amandes non salées
  • 1 banane

Dîner :

  • 1 sandwich au thon
  • 1 tranche de fromage Suisse
  • ½ tasse (125 ml) de pois mange-tout, crus
  • ½ tasse (125 ml) de poivrons rouges

Souper :

  • 1 portion de poitrine de poulet
  • ½ tasse (125 ml) d’haricots verts, vapeur
  • ½ tasse (125 ml) de riz brun, vapeur

Jeudi :

Déjeuner :

  • ½ tasse (125 ml) jus de canneberges
  • ½ tasse (125 ml) de lait écrémé
  • ½ tasse (125 ml) de céréales non-sucrées

Collation :

  • ½ tasse (125 ml) de carottes crues
  • ½ tasse (125 ml) de céleris crus

Dîner :

  • Salade verte, sauce yogourt aux herbes
  • ½ tasse (125 ml) riz cuit et assaisonné avec des noix de cajou
  • ½ tasse (125 ml) de yogourt aux fraises

Souper :

  • 1 portion de sauté de porc
  • ½ tasse (125 ml) d’haricots verts, vapeur
  • ½ tasse (125 ml) de salade de chou aigre douce
  • quelques morceaux d’une tablette de chocolat noir 70%

Vendredi :

Déjeuner :

  • 1 croissant blé entier
  • ½ tasse (125 ml) de jus d’orange
  • 15 g de beurre d’arachide naturel
  • 1 banane

Collation :

  • 1 compote de fruits frais

Dîner :

  • Salade verte sauce au sésame
  • ½ tasse (125 ml) de carottes crues
  • ½ tasse (125 ml) de céleris crus
  • ½ tasse (125 ml) de fruits frais coupés

Souper :

  • 3/4 tasse (175 ml) de riz cuit sauté avec champignons et une cuillerée d’huile d’olive
  • 2 tortillas au poulet avec 15 g de salsa mexicaine, 10 g de fromage cheddar, 5 morceaux de poulet cuits au four
  • ½ tasse (125 ml) d’asperges gratinées au four
  • 1 verre de vin
  • 2 biscuits aux brisures de chocolat

Samedi :

Déjeuner :

  • ½ tasse (125 ml) jus de canneberges
  • ½ tasse (125 ml) de lait écrémé
  • ½ tasse (125 ml) de céréales non-sucrées

Collation :

  • ½ tasse (125 ml) d’amandes non salées
  • 2 clémentines

Dîner :

  • 1 sandwichs aux légumes grillés
  • ½ tasse (125 ml) d’ananas frais
  • ½ tasse (125 ml) de jus de tomate non salé

Souper :

  • ½ tasse (125 ml) de spaghetti sauce aux légumes
  • ½ tasse (125 ml) de légumes grillés
  • ½ tasse (125 ml) de sorbet
  • ½ tasse (125 ml) de lait

Dimanche :

Brunch : ·

  • ½ tasse (125 ml) de lait écrémé
  • ½ tasse (125 ml) de jus d’orange
  • 1 portion d’oeufs durs
  • 1 muffin anglais au blé entier, grillé
  • 1 tasse (250 ml) de petits fruits

Collation :

  • 1 barre tendre non-sucrée
  • ½ tasse (125 ml) de jus de pomme

Souper :

  • ½ tasse (125 ml) de lait écrémé
  • 1 portion de soupe aux légumes
  • 1 portion de sauté de porc
  • 1 tasse (250 ml)  de pâtes au blé entier

Semaines 2 et 4

Plan repas de moins de 1500 calories

Chaque plan repas inclut un 2 litres d’eau à boire quotidiennement et les 5 portions de fruits/légumes conseillés par le guide alimentaire canadien.

Lundi :

Déjeuner : ·

  • ½ tasse (125 ml) de jus d’orange
  • ½ tasse (125 ml) de lait écrémé
  • 3/4 tasse (175 ml) de céréales froides de blés entiers ou à haute teneur en fibres

Collation :

  • 1 compote de fruits frais

Dîner :

  • 1 sandwich au rôti de bœuf tartiné de moutarde, 2 tranches de rôti de bœuf froid, 3 tranches de tomates et 2 tranches de mozzarella
  • ½ tasse (125 ml) de carottes miniatures
  • 1 pomme

Souper :

  • Laitues mélangées à des oignons et à des poivrons, le tout arrosé de vinaigrette à l’huile d’olive
  • 1 portion de poulet
  • 1 portion de riz blé entier
  • 1 pêche

Mardi :

Déjeuner :

  • 1/2 pamplemousse
  • 1 bagel de blé entier avec 15g de beurre d’arachide naturel et confiture
  • 1 tasse (250 ml) de lait écrémé

Collation :

  • ½ tasse (125 ml) de carottes crues
  • ½ tasse (125 ml) de céleris crus

Dîner :

  • Sandwich au thon avec 2 tranches de pain de blé entier
  • Morceaux de céleris et de brocolis
  • 1 banane
  • 1 petite pomme

Souper :

  • 1 tasse (250 ml) de lait écrémé
  • 1 portion d’aubergines épicées
  • 1 portion de riz brun
  • 3 clémentines

Mercredi :

Déjeuner :

  • ½ tasse (125 ml) de jus d’orange
  • ½ tasse (125 ml) de lait écrémé
  • 1 petit muffin au son

Collation :

  • 1 banane

Dîner :

  • 1 sandwich aux œufs (2 tranches de pain blé entier, 2 œufs durs écrasés assaisonnés de poivre, un peu de mayonnaise faible en gras)
  • 1 salade de concombres
  • de lait écrémé
  • 1 compote de fruits frais

Souper :

  • ½ tasse (125 ml) de riz cuit sauté avec champignons
  • 1 portion de poulet rôti
  • ½ tasse (125 ml) d’asperges cuites à la vapeur

Jeudi :

Déjeuner :

  • 1/2 pamplemousse
  • 1 bagel de blé entier avec 15g de beurre d’arachide naturel et confiture
  • 1 tasse (250 ml)  de lait écrémé

Collation :

  • 1 barre tendre non-sucrée
  • ½ tasse (125 ml) de jus d’orange

Dîner :

  • Salade césar (10 feuilles de laitue romaine, quelques croûtons, vinaigrette césar faible en gras)
  • ½ tasse (125 ml) d’ananas frais
  • ½ tasse (125 ml) de jus de fruits non sucré

Souper :

  • Pennines (blé entier) à la sauce Romanoff
  • 2 tranches de pain croûté avec un peu de beurre
  • ½ tasse (125 ml) de fruits coupés

Vendredi :

Déjeuner :

  • 1 bagel sésame avec du fromage à la crème et au saumon fumé
  • 2 clémentines
  • ½ tasse (125 ml) de lait écrémé

Collation :

  • ½ tasse (125 ml) de canneberges séchées

Dîner :

  • 3/4 tasse (175 ml) de fromage cottage avec 250 ml
  • 1 tasse (250 ml) de fruits frais ou en conserve
  • 4 toasts Melba
  • 1 poignée d’amandes

Souper :

  • une portion de salade d’haricots secs, de tomates et d’olives
  • 1 portion poulet au miel avec ½ tasse (125 ml) de légumes grillés
  • 2 tranches de baguette
  • 1 orange

Samedi :

Déjeuner :

  • Céréales complètes non sucrées
  • 125 ml (1/2 tasse) de lait écrémé

Collation :

  • 1 petit muffin au son
  • ½ tasse (125 ml) de jus d’orange

Dîner :

  • Salade de pâte (1 tasse de macaroni, 1 cuillère à thé d’huile d’olives extra vierge, des petits morceaux de piment, de concombre, d’oignon et d’olive noire, de la mayonnaise faible en gras et de l’ail)
  • ½ tasse (125 ml) de jus aux fruits des champs
  • ½ tasse (125 ml) de canneberges séchées

Souper :

  • 1 portion de penne au bœuf et au brocoli
  • 1 yogourt à la vanille avec des petites framboises ajoutées

Dimanche :

Déjeuner

  • Frappé au yogourt :1 tasse (250 ml) de yogourt à 1 % de matière grasse, 1 banane, 3 fraises et 60 ml (1/4 tasse) de lait écrémé
  • 2 tranches de pain de blé entier grillé, avec margarine légère

Collation :

  • 1 tasse (250 ml)  de petits fruits

Dîner :

  • 1 burger végétarien
  • ½ tasse (125 ml) de lait écrémé
  • Laitues et tranches de tomates
  • 10 gr. de fromage mozzarella tranché

Souper :

  • 1 portion de soupe minestrone en conserve
  • 1 portion de pâtes de blé entier avec sauce aux fruits de mer
  • 1 portion de sauté de légumes (courgettes, chou-fleur, carottes et asperges)

 

 

Stéphanie Dalcourt-Malenfant
instagram: stephaniedm10
courriel: stephaniedm10@hotmail.com

 

les recettes sont inspirées des sites suivants :

http://fr.chatelaine.com/cuisine/nos-meilleures-recettes/
aufeminin.com/idees-recettes-soupe

**& les plans alimentaires sont inspirés de mes projets scolaires réalisés au secondaire.

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