Plans d’entraînement

La planification des entraînements est essentielle à une bonne réalisation de ceux-ci. Une fois que les séances d’activités physiques sont ajoutées, quotidiennement, à notre horaire, il est plus difficile de les éviter. Cette page renferme deux semaines types d’entraînement selon deux approches: la musculation et l’endurance cardiorespiratoire. ❤

Plan d’entraînement 1.

Semaines 1, 3, 5

Pour les débutants, enlever une journée, applicable pour les deux séances, et la remettre à partir de la 3eme semaine. Cela permettra une approche plus aisée et diminuera le risque de blessures.

But : Tonifier les muscles

Ce que cela vous apportera :

• Stimuler les principaux groupes de muscles.
• Renforcer l’endurance musculaire
• Raffermir les muscles

* VAM : Vitesse aérobie maximale : c’est la vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène. En dessous de cette vitesse, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et la plupart de l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique. C’est la vitesse maximale que l’on peut tenir sur une période d’environ 4 minutes.

Ex : Si la vitesse maximale que vous pouvez tenir pendant 4 minutes est de 15km/h, et qu’un entraînement vous demande de courir à 75% de votre VAM, vous faites l’équation mathématique suivante : 0,75×15= 11,25

Donc, pour votre entraînement vous allez courir à une vitesse d’environ 11km/h, ce qui représente un peu moins de 1 km pour chaque tranche de 5 minutes courue.

Comme le lundi, c’est la partie inférieure du corps qui a le plus travaillé, le jour suivant on ne va pas l’utiliser en avant- plan. Il est déconseillé de travailler, de manière rapprochée, les mêmes groupes de muscles. En règle générale, il faut laisser de 24 à 48 heures de repos entre les séries qui ont fait beaucoup travailler le groupe musculaire. C’est pourquoi, le jour suivant la course, qui a sollicité en très grande partie les jambes, on fera de la natation, qui travaille principalement le haut du corps.

La suite du plan d’entraînement suit la même logique pour ce qui est du repos à la suite d’un entraînement plus intense, car les séries semblables sont dispersées avec un intervalle de plus de 24 heures.

Exercices pour les entraînements du jeudi et du samedi

source: image Google

Plan d’entraînement 2.

Semaines 2 et 4

But : Maigrir (diminuer les réserves de graisse)

Pour maigrir, on favorise les activités d’endurance, car elles permettent de brûler les graisses et de réveiller le métabolisme endormi pour qu’il puisse rééquilibrer l’apport quotidien en calories en régularisant l’absorption et la dépense de celles-ci.

Ce que cela vous apportera :

• Une sensation de bien-être
• Une meilleure confiance en soi
• Une meilleure santé

source: image Google

Sur ce, bon entraînement et amusez-vous bien 🙂

 

Stéphanie Dalcourt-Malenfant
instagram: stephaniedm10
courriel: stephaniedm10@hotmail.com

 

**les images et plans d’entraînement sont inspirés de mes projets scolaires réalisés au secondaire.